体重从146减到120, 无意中发现一个掉秤快的方法: 早餐液断

大家好，我是浅方营养师。之前我遇到一位50岁左右的女士，她身高1米6，体重146斤，她告诉我，每天早晨急着上班，经常在路边买个肉包子配豆浆，或者吃两根油条。

我观察她的饮食记录后发现，她的问题出在早餐——高油高盐的固体食物，不仅吃得太快，还容易让她一整天都想找重口味的东西填肚子。

针对她的情况，我提出了一个调整方案：早餐液断。后来她的体重降到了120斤，状态轻松了许多。

早餐液断：早上只喝“流动食物”

她的第一个改变，是把包子、油条换成自己打的杂粮米糊或原味豆浆。刚开始她有点担心：“光喝稀的，会不会饿得更快？”我告诉她，液体食物不是减少分量，而是调整种类。

比如，一杯300毫升的豆浆加上一小碗燕麦粥，热量和饱腹感其实和两个包子差不多，但身体负担更小。

选对“液体”，才能扛饿一上午

很多人以为“液断”就是喝白水或果汁，结果越喝越饿。我让她避开两类坑：一是甜味饮料（如果汁、奶茶），这类饮品喝下去身体状态波动大，反而容易饿；二是稀粥，白米粥营养单一，消化太快。

我推荐她用三种组合：

原味豆浆+一小把燕麦：黄豆提前泡一晚，用破壁机打成浆，不过滤豆渣，直接加燕麦片搅匀，口感浓稠又扛饿。

杂粮米糊：黑米、红豆、糙米按1:1:1的比例混合，加水打成糊。如果嫌味道淡，可以加两颗去核红枣增加甜味。

蔬菜汤：比如西红柿加白菜煮成汤，搭配一小块全麦面包。

吃的时间比“吃什么”更重要

我提醒她：液体食物要慢慢喝，给身体足够的反应时间。比如用15-20分钟喝完一杯豆浆，再花5分钟吃一小块蒸南瓜。液体用小口抿，反而更满足。这个方法尤其适合吃饭急的人——用碗装而不是用杯子喝，自然地放慢速度。

这位女士的经历让我更坚信，早餐是一天中最容易调整的一餐。很多人减肥失败，是因为一开始就强迫自己改变全部饮食习惯，结果坚持三天就崩溃。调整早餐这一步走对了，后面的路自然顺畅。

有小伙伴问我：“中午和晚餐怎么吃？”我的建议是：早餐用液断减轻负担后，其他两餐按原来的习惯吃，但注意别加量。